Белковые продукты питания (список) для эффективной диеты: ее суть, подбор, рацион

белковые продукты питания
Обновлено:

Данная заметка на моем онлайн дневнике – белковые продукты питания, с приложением списка некоторых из них, и о диете, основанной на этих продуктах. Тема интересная, она совсем недавно увлекла меня, а ранее я как-то особо не задумывался о потребляемых мной продуктах, содержащих белок.

А поскольку тема о белковосодержащих продуктах сегодня не только модная, то и я решил подробнее ее изучить, вникнуть, тем более, что на этих продуктах основываются и эффективные белковые диеты для различных категорий людей.

Ну, а вникнув в суть вопроса, я кое что узнал вообще о белковых продуктах из их огромного перечня, а также и о диетах на их основе, поскольку диеты и работа организма очень взаимосвязаны. Человеку уже давным-давно известно, а медициной и доказано, что одной из основ для качественной работы человеческого организма является его правильное питание.

Для продуктивного функционирования живого организма, для его физиологических потребностей, ему каждый день необходимы высокобелковые продукты, которые насыщены определенным количеством этого вещества. Но помимо белковых продуктов питания организму ежедневно требуется и питание, которое содержат в допустимых количествах углеводы, жиры, минеральные микроэлементы, воду, витамины и проч., об этом нужно помнить!

Эта заметка будет полезна людям, которым не дает покоя совершенствование их собственной мышечной массы (например, спортсменам). А также она будет интересна и познавательна для человека, который что-то уже слышал или кое-что знает (как я когда-то) о том, что такое белковая диета, для человека, который покупает в магазинах многие из продуктов, содержащих элементы белка, даже если он не понимает, что эти продукты будут полезны для жизнедеятельности его организма.

В заметке я расскажу о бюджетном варианте продуктов, содержащих белок, поскольку не всем по карману покупать дорогостоящие белковые пищевые добавки, а вот доставить белок организму можно при помощи недорогих продуктов.

Для приверженцев здорового образа жизни, в том числе и для людей, которые занимаются спортом, очень важно обращать пристальное внимание и на правильную диету, в которой продукты, насыщенные белками, имеют наиважнейшее значение. Причем, в этих самых белковых продуктах жиры должны содержаться в минимальных количествах.

Особенно это актуально для людей, наращивающих мышечную массу, так как во время тренировок мышцами их тела проводится активная по максимуму работа, в результате которой случаются микротравмы. А для восстановления травмированных мышц (их подпитки) и требуется, как раз, подпитка белковыми продуктами.

Также, в заметке, я постараюсь немного рассказать о диете, лично меня очень заинтересовавшей, основой на продуктах, содержащих в своем составе белок.

И, честно скажу, заинтересовавшей меня не потому, что эта тема нынче является модной, а потому, что продукты, содержащие белки, и выбор подходящей белковой диеты, меню и рацион потребления нужных для нее продуктов – это неотъемлемо для ЗОЖ, красоты тела, формирования его, и состояния души.

Для начала – важное отступление для общего понимания описываемой в заметке темы.

Чтобы проще было понять, что это за зверь такой – белок, скажу так, это набор аминокислот (органических веществ). А еще со школьных уроков биологии многим из нас известно, что аминокислоты очень важны для жизнедеятельности организма, и их принято подразделять на заменимые и, конечно же, незаменимые.

Заменимый набор аминокислот может быть воспроизведен любым здоровым организмом, а вот незаменимые органические вещества можно восполнить только с помощью пищевых продуктов, богатых содержанием белка, который, в свою очередь, непосредственно участвует в строительстве человеческого организма.

Думаю, что это мое простое объяснение теперь помогает понять важность присутствия белковых элементов для человека (принимают непосредственное участие в обмене веществ).

Все, теперь можно вернуться к озвученной теме заметки. Итак,…

Содержание белков в некоторых продуктах питания

Предлагаю вниманию читателей список самых высокобелковых продуктов, которые желательны для употребления и спортсменами, и обыкновенными людьми, просто следящими за здоровьем и своим организмом:

  • яичный белок, который хорошо усваивается человеческим организмом. Обычная пара яиц, весящая около ста граммов, при ее усвоении дает организму для построения мышц около семнадцати граммов отличного белка. Рекомендуется их употребление после тренировки, т.к. у них низкая калорийность и они не способствуют образованию прослойки жира;

  • творог, в питании следует употреблять этот продукт в его обезжиренном варианте. Это избавляет потребителя от лишнего количества калорий. Для того, чтобы он более легко усваивался организмом его смешивают в кефиром или йогуртом с добавлением минимального количества сахара, который помогает белку усваиваться;

  • сыр, содержит большое количество белка, но и калорийность у него довольно высока. Поэтому, его желательно включать в пищу перед физическими нагрузками (перед тренировкой), которые и сожгут излишек калорий;

  • птичье мясо, которое является отличным продуктом с высоким содержанием белка. Оно прекрасно усваивается организмом, а также является и низкокалорийным, что позволяет его использовать во время диет, различного рода спортивных тренировок;

  • печень (куриная, говяжья), это недорогой, но отличный продукт с довольно таки высоким содержанием белка. В пищу, как правило, печень употребляется в тушеном виде, или как паштеты;

  • рыба, которая в зависимости от ее вида, в основном, считается диетическим продуктом, причем, она очень богата белковыми элементами. Хорошо усваивается человеческим организмом. Ее нежирные виды можно употреблять в качестве пищи во второй половине дня. Высокобелковыми по содержанию считаются такие виды рыбы, как тунец, сайра, лосось, кефаль, анчоусы, скумбрия, сардины;

  • соя является одним из самых высокобелковых растительных продуктов. Сегодня из нее готовят огромное количество блюд, которые уступают заменителям мясных продуктов, но наилучший вариант использования сои – в качестве гарнира, т.к. мясо имеет высокое количество белка, а заменять его соевым продуктом не имеет никакого смысла;

  • брюссельская капуста, содержит самое высокое количество белка среди овощей. Другие овощи содержат от 0,5 до 2-х процентов белка;

  • крупы, неплохо усваиваются организмом, и способствуют хорошему пищеварению. Они более предпочтительны, как гарнир, в отличие от картофеля и макаронных изделий;

  • орехи (лесные), продукт с очень низким содержания жиров, а вот белка в них содержится до двадцати процентов.

Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка. Главное, это рассчитать дневную норму потребности организмом белка, а уже потом составить меню, в котором будут сбалансированы по составу белки, углеводы и витамины.

Учеными разработана и составлена специальная таблица, в которую ими включены продукты с самым высоким белковым содержанием. На скриншоте-1 приведена часть этой таблицы (для ее увеличения необходимо щелкнуть левой кнопкой мыши по картинке):

список белковых продуктов таблица

Я перечислил выше самые белковые продукты для питания, а также, привел таблицу распространенных съестных припасов, содержащих белок в достаточно высоком количестве.

А теперь мне хотелось бы остановиться на некоторых продовольственных продуктах с наибольшим содержанием белка, и чуть подробнее рассказать о них.

Список наиболее насыщенных белком пищевых продуктов

Одним из правил для человека, которому хотелось бы всегда поддерживать себя в прекрасной форме, является следующее: он должен принимать каждый день на один килограмм собственного веса как минимум один грамм белка. Это как раз и позволит ему держать мышцы своего тела в тонусе.

Мне хотелось бы сразу напомнить всем и каждому о том, что сегодняшний производитель пищевых продуктов использует различные вкусовые добавки в качестве заменителей, которые не только бесполезны для организма человека, но и вредны для него.

Это никоим образом не оказывает положительного влияния на наш организм. Поэтому при покупках продуктов нужно внимательно читать обо всем, что написано на упаковках.

Я же в своем повествовании постараюсь рассказывать только о полезной белковой пище, и о практически экологически чистых продуктах питания, которые благоприятно влияют на развитие организма человека.

Перечень высокобелковых пищевых продуктов питания.

Греческий йогурт. Это молочный продукт с высоким содержанием белка. Содержит он и лактобактерии в большом количестве, которые помогают нашим желудкам нормально работать. В состав йогурта входит минимальное количество сахара, – это мной сказано для тех, кто слегка напрягся, переживая за свою фигуру.

Творог. Этот продукт также содержит большое количество белка. Он любим людьми, в том числе и спортсменами, так как он помогает укреплению и поддержке опорно-двигательного аппарата. Для еды он может сочетаться с другими продуктами (для перекуса), а также часто используется и отдельно, то есть, как самостоятельная пища.

Для сочетания творог можно использовать с различными лесными ягодами, а также, с фруктами (бананы, яблоки).

Яйца. Да, это один из самых высокобелковых продуктов (чистый белок составляет в его составе до семидесяти процентов). А также, всем известно, что среди самых белковых продуктов, яйца являются и самыми доступными для людей.

Мясные продукты. Эти пищевые продукты являются основополагающими для строительства человеческого организма, без них невозможно набрать мышечную массу.

Согласно научным изысканиям можно сделать заключение – человек, употребляющий мясо в пищу, болеет значительно меньше, и переносит болезни значительно легче (в отличие от веганов). Да и физическая активность у мясоедов намного выше!

Приведу перечень некоторых мясных продуктов с большим количеством белка:

  • курица, продукт очень распространенный, содержит чистого белка до сорока процентов, энергетическая ценность продукта – 110 калорий на сто грамм продукта. Если курятину использовать в пищу почти ежедневно, то уровень белка в организме нормализуется, физическая активность такого человека становится значительно выше.

  • свинина, этот продукт является очень калорийным, он трудно усваивается пищеварительной системой. Содержание белка достигает двадцати трех процентов, энергетическая ценность данного продукта составляет 160 калорий на сто грамм продукта;

  • мясо индейки, содержит белка до двадцати двух процентов.

Теперь, когда нам стало кое-что известно о самых белковых продуктах питания, об их важной роли в строительстве мышечной массы человека, о количестве белка в них, об энергетической ценности этих продуктах для организма, можно поговорить и о диете, основанной на белковых продукта. Данная тема была актуальна всегда, и нынешнее время не является исключением.

Строгая белковая диета, эффективная при ее соблюдении

Сегодня в тренде все больше становятся не табак и алкоголь, а массовое обращение народного внимания на ЗОЖ, так как каждому человеку хочется выглядеть внешне привлекательно, быть подтянутым, иметь крепкое здоровье.

Одним из направлений в последнее время стало увлечение белковой диетой. Некоторые из диет вообще бывают сложными для исполнения, а от некоторых и вообще эффекта никакого нет. А с диетой, основанной на потреблении продуктов с белками, все обстоит намного иначе.

Если употребление белка во время ежедневного приема пищи происходит человеком в пределах тридцати процентов и выше от суточной калорийности, то данный процесс уже можно назвать белковой диетой (человек может даже не догадываться об этом).

Некоторые вещества (например, для кожи, для роста волос или ногтей) имеют белковую природу. И многие гормоны в нашем организме также являются белками.

Поэтому, можно сказать, что белок является строительным материалом для всего нашего организма, является залогом здоровья для человека вообще.

Вся суть белковой диеты заключается в ее простоте – физические нагрузки с активным занятием упражнениями, плюс потребление продуктов с белковым содержанием в пищу ежедневно. Это обеспечивает активную процедуру работы организма, но при условии, что максимально проводится одновременное соблюдение ЗОЖ.

Но любая диета строго противопоказана, в том числе и белковая, (не рекомендуется!) людям с такими заболеваниями как:

  1. Туберкулез (режим питания важен).

  2. Язва двенадцатиперстной кишки.

  3. Панкреотит.

  4. Дисбактериоз (когда нарушена и расстроена микрофлора кишечника у человека, то его организмом очень плохо происходит расщепление полезных веществ и их усваивание).

  5. Сахарный диабет (любая степень). При этом заболевании, помимо белка, необходимо больному получать жиры, углеводы, микроминералы и витамины, исключение которых из пищи категорически запрещается, т.к. это может привести к усугублению заболевания.

Кроме этого, данная диета не может быть применена к детям (подросткам) и пожилым людям.

Подбор продуктов питания к строгой белковой диете для спортсменов

Любая диета – это серьезная стрессовая ситуация для человеческого организма. Поэтому белковую для похудения диету нужно начинать с постепенного приема в своей пище высокобелковых продуктов (от минимума к максимуму). Так рекомендуют делать врачи, то есть, продукты с содержанием белка должны постепенно увеличиваться во время приема пищи.

Включать постепенно в свои десертные лакомства все большее количество творога и других молочных продуктов, содержащих белки, а также, лесные орехи. При приеме молока нужно помнить о том, что оно должно употребляться обезжиренное, так как более подходит для усваивания организмом.

В салаты нужно будет добавлять рыбу и курятину (филе).

Но, конечно же, обыкновенных людей у нас значительно больше, чем спортсменов, а им также интересна диета на основе белковых продуктов, построение стройности своего тела, его оздоровление и т.д.

Эффективная белковая диета для похудения с низким уровнем углеводов (бюджетный вариант продуктов)

И вот данная диета чаще используется обычными людьми (не увлекающимися спортом), которые просто желают скинуть излишек своего веса. Большинство этих людей прекрасно понимает, что углеводы являются источником энергии для организма, а снижение уровня углеводов приводит к резкому похудению, да и к упадку сил тоже (важно помнить об этом, не заниматься физическими нагрузками во время диеты).

Перечень некоторых продуктов с содержанием белков, и низким по количеству содержанием углеводов будет выглядеть примерно так:

  1. Говяжий фарш. Содержит большое количество белка, но очень мало содержит углеводов. Этот продукт прекрасно подходит именно для начальной стадии похудения – калорий в нем содержится на минимальном уровне, а голод он утолят даже «зверский» по силе.

  2. Лосось. Это достаточно дорогой продукт, но он очень питательный и полезный для человека. Мясо рыбы по вкусовым составляющим замечательно сочетается со многими другими продуктами. Содержание калорий и углеводов в нем минимальное. Подходит именно для людей, решивших «сесть на диету».

  3. Сыр «Тофу». Немногим пользователям он известен, но его сегодня можно покупать с некоторых больших супермаркетах России. Сто грамм этого продукта содержат до пятнадцати процентов белка, и только лишь два грамма углеводов.

  4. Зеленая чечевица. Содержание белка в продукте достигает двадцати пяти процентов. Хотя белок в нем и растительный, но он, например, по содержанию глютамина, превосходит белок животный. Кстати, сою и горох также можно отнести сюда (их показатели по белку примерно совпадают).

  5. Куриная печень. Продукт содержит около двадцати процентов белка.

  6. Куриные яйца. Процент белка в целом (вместе с желтком) свыше двенадцати процентов.

  7. Желудочки куриные. Продукт тоже с довольно-таки высоким содержание белка – до восемнадцати процентов.

  8. Филе (и грудки) куриное. Содержание белка в филе до двадцати трех процентов. У куриной грудки же процент белка чуть ниже (хрящи, кожа), но она справедливо может быть отнесена к высокобелковым.

  9. Молоко. Обычное содержание белка в этом продукте чуть меньше трех процентов. Его можно пить, это не пища, что очень подходит для приверженцев диеты, оно хорошо усваивается.

  10. Обезжиренный творог (или жирность его не должна превышать пяти процентов). Содержание белка в продукте колеблется, но оно практически всегда в пределах шестнадцати-восемнадцати процентов.

Это, конечно же, не исчерпывающий перечень, так как продуктов с содержанием белка значительно больше. Но для белковой диеты их будет вполне достаточно, их можно встретить в любом продуктовом магазине.

Последние семь продуктов с содержанием белков из перечня (начиная с п. 4) можно считать бюджетными (относительно недорогими). Заинтересовавшийся человек должен понимать, что сто грамм этих высокобелковых продуктов (как животного, так и растительного происхождения) можно купить за семьдесят-сто пятьдесят рублей (на момент написания заметки и в зависимости от региона).

Еще раз обращаю внимание, что все приведенные в перечне белковые продукты содержат мизерный процент углеводов, что позволяет им быть вполне подходящими для диеты. Следовательно, они подходят для человека, который хочет похудеть, но при этом не выглядеть чахлым доходягой (извиняюсь за это сравнение).

Главное, – худеть при помощи белковой диеты можно и без особо серьезного напряжения личного бюджета. Есть и другие продукты с высоким содержанием белка, с прекрасными показаниями применения для диеты, например, свинина, некоторые виды рыбы и т.д., но они, конечно же, стоят значительно дороже.

А теперь мне хочется сказать о рационе для белковой диеты, и именно при бюджетном варианте продуктов, мак как мне не интересно белковое меню для человека, который специально занимается наращиванием мышечной массы (это его личное дело). Мой рассказ будет предназначаться для обычного, рядового человека.

Подбор рациона для эффективной белковой диеты с недорогими продуктами

Рекомендуемый каждодневный диетный рацион для среднестатистического человека среднего возраста (отсутствие проблем со здоровьем обязательно) – это прием пищи, содержание белка в которой составляла бы от десяти до тридцати процентов от потребности в калориях.

То есть, например, если человек, в рационе привычно для себя потребляет белок для пищи в две тысячи ккал, то он может употребить сто граммов белка спокойно, так как это обеспечивает в данном случае двадцать процентов его потребностей в калориях.

А вот превышение количества белка равное трем граммам на один килограмм веса человека уже будет крайне нежелательным, так как происходит перебор и переполнение пищей всего ЖКТ

(желудочно-кишечный тракт) со всеми тяжелыми нагрузками для почек и печени.

эффективная белковая диета

К тому же, недостаточное (постоянное) употребление обычным человеком в рационе овощей, фруктов, злаковых (это углеводы), не позволяет его организму получить и необходимое количество клетчатки, и минералов, витаминов и проч. Потребление овощей и фруктов в день должно составлять не менее пятисот граммов.

А соблюдение правила (десять-тридцать процентов белка от ежедневной калорийности пищи) должно быть обязательным. Но вот за потреблением трансжирной продукции, излишков соли и сахара в питании необходимо человеку строго следить.

О переходе человека именно к строгой белковой диете

По этому поводу, относящемуся к данному виду диеты, мне хотелось бы отметить вот что.

Да, белок отлично подходит для диеты вообще, с помощью которой у многих получается (при правильной организации рациона питания при диете) скинуть избыточный вес.

Но данная диета не рекомендуется для ее постоянного применения, или как длительный рацион приема именно белковой пищи (например, питание лишь только мясом курицы десять дней подряд). Это можно сказать и о постоянном употреблении белковых коктейлей, которые сейчас модны и популярны у людей.

Большой избыток при приеме белка осложняет работу почек и печени у человека. Это не страшно для спортсмена, так как лишний белок у него израсходуется на построение мышечной массы.

Монотонная и постоянная диета с высоким содержанием белка в продуктах питания со временем становится для рядового гражданина тяжелым испытанием. Он ведь не спортсмен, для которого увеличение мышечной массы является потребностью. Питание для обычного человека должно быть разнообразным.

Поэтому, достижения наибольшего эффекта в белковой диете (да и в любой другой тоже) важно прислушиваться к своему организму, понимать сигналы, которые он посылает человеку, вовремя реагировать на них.

И будет хорошо (даже необходимо!), если человек перед подобной диетой проконсультируется с врачом, спросит его совета.

Выводы, к которым меня подтолкнули размышления о белковых продуктах питания и диете после написания и неоднократного перечитывание этой заметки

Думаю, что о пользе белков, содержащихся в пище, а также, о благотворном влиянии их на наш организм не стоит повторять – об этом известно большому числу людей (в том числе и о белковой диете). Все это очевидно!

Я же вот о чем подумал.

Я не спортсмен, поэтому и данная заметка о белковых продуктах и диете на их основе мной была написана, прежде всего, для обычных людей, к которым я отношу и себя.

За правильным питанием спортсменов следят специально обученные люди. Питание же остальных происходит исходя из собственных знаний (или подсказанного от окружения) и из личного опыта, из доступности их кошельку продуктов питания и т.д.

Честно говоря, я как-то не особо следил ранее за калориями, белком, содержащимся в съедаемых мной продуктах, и прочим, о чем здесь было сказано. Но я отлично помню о том, как нас в детстве кормили мамы и бабушки – они ведь готовили пищу с учетом почти всего того, о чем говорилось выше.

Они, конечно же, не знали толком о ЖБУ (жиры, белки, углеводы), но готовили пищу, основываясь на знаниях, накопленных веками народных мудростей, на которых основаны многие рецепты людей.

И только теперь под это дело подводится научная основа, все регламентируются пропорции в процентах и граммах. А наши старшие родственники слушали только своих старших близких людей, растили своих детей здоровыми, физически сильными, которых сегодня бы называли и долгожителями. Конечно же, и экология в то время играла свою положительную роль тоже.

А еще мне хотелось бы сделать упор на том, что источниками белка могут быть не только животные продукты (рыба, мясо, молочные продукты, яйца), но и растительные продукты питания (бобовые, соя, зерновые, орехи).

Кстати, о растительных продуктах питания для эффекта от диеты все мы знаем, а о содержании белков этих продуктах я упоминал в заметке не раз.

И вот что по поводу диеты я думаю еще. Если вам приходится много сидеть за компьютером, то белковую диету лучше использовать не именно как диету, а в качестве разгрузочных дней (не более трех-пяти суток в неделю).

И пусть кто-то из читателей меня попробует убедить в том, что я ошибаюсь. Поживем – увидим! А пока я буду стоять на своем!

Просьба к читателю! Не забывайте делиться статьей с друзьями при помощи кнопок под статьей, – им ведь тоже интересно узнать и о белковом содержании в продуктах питания, и о диете, основанной на них.

Да и о перечне бюджетных продуктов к белковой диете, думаю, им тоже будет интересно узнать!

Понравилась статья? Поделись!

4 комментария

  • Аватар комментатора Евгения Евгения
    Регулярно, сижу на диете или голодаю, всегда после таких сеансов чувствую себя лучше, поэтому любая информация на эту тему для меня актуальна. Вот и в вашей заметке, Олег нашла полезное для себя, спасибо.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Олег Поздеев Олег Поздеев

      Женя, я не регулярно, но иногда устраиваю для себя разгрузочные дни. И я понимаю Вас, когда Вы пишите о улучшенном самочувствии после голоданий. Подобное и со мной бывает.
      Однажды я (начитался тогда Пола Брэгга) голодал даже 14 дней. Помню и о красивых снах в эти дни, и о светлых мыслях в голове. И организм во время голодания избавляется от всякой грязи.
      Но, главное, не переборщить с этим делом. Вот и я стараюсь в такое время особенно чутко прислушиваться к своему организму. Думаю, что и Вы также делаете.
      Мы с Вами в какой-то степени единомышленники! Благодарю Вас за комментарий!

      Ответить
  • Аватар комментатора Ольга Полякова Ольга Полякова
    Дорогой, Олег, я, как постоянный читатель, как всегда, благодарю тебя за познавательную статью, очень интересно было почитать. Сидеть на диетах, конечно, не моё, но зато теперь я знаю, сколько граммов белка в соотношении с килограммами мне нужно получать ежедневно. ))) Ну, и конечно, что нужно есть, чтобы этот самый белок получить. Спасибо тебе, дорогой.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Олег Поздеев Олег Поздеев

      Ты знаешь, Оля, я ранее не обращал внимания на все эти на основе белковых продуктов. А вот перед написанием этой заметки изучил много разного материала, в т.ч. и касательно диет. А после этого стал больше внимания обращать на питание. Конечно, я не высчитываю перед едой все до граммуличек, но продукты подбираю, читаю внимательно на то, что сказано на упаковках.
      Я не скажу, что после этого я стал себя чувствовать как-то лучше и здоровее, но мне стало более комфортнее (как-то так!!!). Видимо, это подействовало на меня, как плацебо, ХА-ХА-ХА!!! Но, все равно, это меня радует!!!
      Короче, - еще раз убедился в том, что пока гром не грянет - мужик не перекрестится!!!
      Спасибо тебе за коммент, Оля!!!

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение